در خصوص رژیم غذایی DASH (دَش) چه می دانید؟ - بهترین عینک آفتابی

به گزارش بهترین عینک آفتابی، تهران (پانا) - رژیم غذایی DASH بر اندازه مناسب، انواع غذاها و مواد مغذی تأکید دارد. دریابید که چگونه DASH می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را کاهش دهد.

رژیم غذایی DASH

کلمه DASH مخفف رژیم های غذایی برای متوقف کردن فشار خون است. رژیم غذایی DASH (دَش) یک رویکرد مادام العمر برای تغذیه سالم است که برای یاری به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. برنامه تحقیقاتی DASH برای کاهش فشار خون بدون دارو در تحقیقات تحت حمایت مؤسسه ملی بهداشت تهیه شده است.

رژیم غذایی DASH (دَش) شما را ترغیب می نماید که سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی را مصرف کنید که به کاهش فشار خون مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم یاری می نمایند.

با پیروی از رژیم غذایی DASH (دَش)، شما ممکن است تنها در دو هفته فشار خون خود را کاهش دهید. با گذشت زمان، میزان بالای فشار خون شما (فشار خون سیستولیک) می تواند هشت تا 14 امتیاز کاهش یابد، که می تواند تفاوت قابل توجهی در خطرات سلامتی شما ایجاد کند.

از آنجا که رژیم غذایی DASH (دَش) یک روش سالم برای غذا خوردن است، علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای سلامتی را نیز به همراه دارد. رژیم DASH نیز مطابق با توصیه های رژیم غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان، سرطان، بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت است.

میزان سدیم در رژیم غذایی DASH (دَش)

رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب و مقادیر متوسط غلات کامل، ماهی، مرغ و آجیل تأکید دارد.

علاوه بر رژیم استاندارد DASH، رژیم سدیم کمتری نیز وجود دارد. شما می توانید نسخه رژیم غذایی متناسب با احتیاجهای سلامتی خود را انتخاب کنید:

رژیم غذایی استاندارد DASH: شما می توانید روزانه 2300 میلی گرم سدیم مصرف کنید.

رژیم غذایی DASH با سدیم پایین: روزانه می توانید 1500 میلی گرم سدیم مصرف کنید.

هر دو نسخه رژیم غذایی DASH (دَش) با هدف کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی شما در مقایسه با آن چه در رژیم غذایی معمولی دریافت می کنید که می تواند به میزان 4،400 میلی گرم سدیم روزانه یا بیشتر باشد، عمل می نمایند.

رژیم غذایی استاندارد DASH مطابق با دستورالعمل های مربوط به رژیم غذایی برای افرادی است که می خواهند مصرف روزانه سدیم را در کمتر از 2300 میلی گرم در روز نگه دارند.

انجمن قلب آمریکا، روزانه 1500 میلی گرم سدیم را به عنوان حد بالایی برای همه بزرگسالان توصیه می نماید. اگر مطمئن نیستید که سطح سدیم برای شما مناسب است، با پزشک خود مشورت کنید.

رژیم غذایی DASH (دَش): چه چیزی بخوریم

هر دو نسخه رژیم غذایی DASH (دَش) شامل بسیاری از غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. رژیم غذایی DASH همچنین شامل بعضی از ماهی ها، مرغ و حبوبات است و هفته ای چند بار شما را به مصرف مقدار کمی آجیل و دانه را تشویق می نماید.

می توانید گوشت قرمز، شیرینی و چربی را به مقدار کم مصرف کنید. رژیم غذایی DASH (دَش) از نظر چربی اشباع، چربی ترانس و کلا چربی کم است.

در مقاله از Mayoclinic نگاهی به وعده های پیشنهادی هر گروه غذایی که برای رژیم غذایی 2000 کالری روزانه DASH است، می اندازیم. با خبرگزاری سلامت همراه باشید.

غلات: 6 تا 8 وعده در روز

غلات شامل نان، برنج و ماکارونی است. نمونه هایی از یک وعده غلات شامل 1 عدد نان سبوس دار، 1 اونس غلات خشک یا 1/2 فنجان غلات پخته شده، برنج یا ماکارونی است.

روی غلات سبوس دار تمرکز کنید زیرا آن ها فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، به جای نان سفید، از برنج قهوه ای به جای برنج سفید، ماکارونیِ گندم سبوس دار به جای ماکارونی معمولی و نان غلات سبوس دار بهره ببرید.به دنبال محصولاتی با عنوان 100٪ غلات کامل یا 100٪ گندم کامل باشید.

دانه ها به طور طبیعی کم چربی هستند. با اجتناب از سس های کره، خامه و پنیر، آن ها را در همین حالت نگه دارید.

سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است. نمونه هایی از این وعده شامل 1 فنجان سبزیجات برگ سبز خام یا سبزیجات خرد شده یا پخته شده است.

به سبزیجات فقط به عنوان غذاهای جانبی فکر نکنید. ترکیبی دلچسب از سبزیجات که روی آن برنج قهوه ای یا رشته های گندم سبوس دار استفاده می گردد می توانند به عنوان غذای اصلی یک وعده غذایی باشند.

سبزیجات تازه و یخ زده هر دو گزینه خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو، آن هایی که دارای سدیم کم یا بدون نمک اضافه هستند را انتخاب کنید.

برای افزایش تعداد وعده های روزانه خود، خلاق باشید. به عنوان مثال در یک همبرگر، مقدار گوشت را به نصف برش داده و سبزیجات روی آن را دو برابر کنید.

میوه ها انتخابی سالم برای رژیم غذایی DASH (دَش)

بسیاری از میوه ها برای تبدیل شدن به یک قسمت سالم یک وعده غذایی یا میان وعده احتیاج به آماده سازی کمی دارند. مانند سبزیجات، آن ها با فیبر، پتاسیم و منیزیم پر شده اند و به طور معمول دارای چربی کم هستند. البته نارگیل ها یک استثنا هستند.

نمونه هایی از یک وعده شامل یک میوه متوسط ، 1/2 فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو یا 4 اونس آب است.

یک تکه میوه را همراه با وعده های غذایی و به عنوان میان وعده میل کنید.

به یاد داشته باشید که بعضی از مرکبات و آب میوه ها مانند گریپ فروت می توانند با بعضی از داروها تعامل داشته باشند، بنابراین با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا ببینید که آیا این ها برای شما مناسب هستند یا خیر.

در صورت انتخاب کنسرو میوه یا آب میوه، حتماً توجه کنید که قند اضافه نشده باشد.

لبنیات: 2 تا 3 وعده در روز

شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما نکته اصلی این است که مطمئن شوید که محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی را انتخاب می کنید زیرا در غیر این صورت آن ها می توانند منبع اصلی چربی باشند که بیشتر آن اشباع شده است.

اگر در هضم فراورده های لبنی مسئله ای دارید، محصولات عاری از لاکتوز را انتخاب کنید یا یک محصول بدون نسخه حاوی آنزیم لاکتاز را در نظر بگیرید که می تواند علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش داده یا از آن جلوگیری کند.

گوشت، مرغ و ماهی بدون چربی: 6 وعده یک وعده یا هر روز کمتر در رژیم غذایی DASH (دَش)

گوشت می تواند منبع غنی پروتئین، ویتامین های گروه B، آهن و روی باشد.

نمونه هایی از یک وعده شامل 1 عدد تخم مرغ یا 1 اونس گوشت پخته شده، مرغ یا ماهی است.

پوست و چربی را از مرغ و گوشت جدا نموده و به جای سرخ کردن در چربی، پخت، گوشت یا کباب کنید.

ماهی های سالم قلب مانند ماهی قزل آلا ، شاه ماهی و ماهی تن میل کنید. این نوع ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب شما سالم است.

آجیل، دانه و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود فرنگی، عدس و سایر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند.

آن ها همچنین پر از فیبر و فیتوشیمیایی هستند، که ترکیبات گیاهی هستند و ممکن است در برابر بعضی از سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت نمایند.

اندازه وعده های غذایی اندک است و در هفته فقط چند بار مصرف می شوند زیرا این غذاها از نظر کالری بیشتر هستند.

نمونه هایی از یک وعده شامل 1/3 لیوان آجیل، 2 قاشق غذاخوری دانه یا کره گردو یا 1/2 لیوان پخته شده یا نخود فرنگی است.

آجیل ها به دلیل داشتن چربی ، گاهی اوقات محبوبیت بدی پیدا می نمایند، اما حاوی انواع سالم چربی هستند. چربی اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3. با این حال، آجیل ها کالری بالایی دارند، بنابراین آن ها را در حد اعتدال بخورید. سعی کنید آن ها را به سیب زمینی سرخ شده، سالاد یا غلات اضافه کنید.

محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو و تمپه می توانند جایگزین مناسبی برای گوشت باشند زیرا آن ها حاوی تمام اسیدهای آمینه بدن شما برای ساختن یک پروتئین کامل، درست مانند گوشت هستند.

چربی ها و روغن ها: 2 تا 3 وعده در روز

چربی به بدن شما یاری می نماید تا ویتامین های ضروری را جذب کند و به سیستم ایمنی بدن یاری می نماید. اما بیش از حد چربی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد.

رژیم غذایی DASH (دَش) کوشش می نماید با محدود کردن چربی کل به کمتر از 30 درصد کالری روزانه از چربی ، با ایجاد تمرکز بر روی چربی های اشباع نشده سالم، به تعادل سالم برسد.

نمونه هایی از یک وعده شامل 1 قاشق چایخوری مارگارین نرم، 1 قاشق غذاخوری مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد است.

چربی اشباع شده و چربی ترانس مهمترین مقصر رژیم در افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر هستند.

مترجم: سید محمد مشخص حبیبی پاسدار

منبع: طبنا