10 خوراکی سرشار از کلسیم که لبنی نیستند!
به گزارش بهترین عینک آفتابی، درست است که تا صحبت از کلسیم می گردد، یاد شیر، پنیر و ماست می افتیم، اما منابع غیر لبنی زیادی هم برای تأمین کلسیم به خوبی کار می نمایند؛ از چیا سید و کنجد گرفته تا غذا های دریایی مانند ساردین.
کلسیم برای سلامتی استخوان، ناخن ها و دندان ها نقش مهمی ایفا می نماید. بعلاوه در سلامتی قلب، عملکرد عضلات و سیگنال های عصبی نقش مهمی دارد. میزان روزانه مصرف کلسیم برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم است. اگرچه در زنان بالای 50 سال و همه افراد بالای 70 سال 1200 میلی گرم است. این در حالی است که به بچه ها و نوجوانان بین 4 تا 18 سال توصیه می گردد 1300 میلی گرم مصرف نمایند.
درست است که تا صحبت از کلسیم می گردد، یاد شیر، پنیر و ماست می افتیم، اما منابع غیر لبنی زیادی هم برای تأمین کلسیم به خوبی کار می نمایند؛ از چیا سید و کنجد گرفته تا غذا های دریایی مانند ساردین.
دانه های نیروگاه های کوچک تغذیه هستند. بعضی از دانه ها از نظر کلسیم غنی هستند که از این بین می توانیم به خشخاش، کنجد و دانه چیا اشاره کنیم. دانه ها بعلاوه پروتئین و چربی های سالم دارند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسید های چرب امگا 3 هستند و یا دانه کنجد مس، آهن و منگنز فراوانی دارد.
ساردین ها و ماهی های کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی آن ها کلسیم دارند. این ماهی های روغنی بعلاوه پروتئین با کیفیت و اسید های چرب امگا3 دارند که برای قلب، مغز و پوست شما مفید هستند.
لوبیا و عدس دارای فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها هستند. آن ها بعلاوه دارای میزان زیادی آهن، روی، منیزیوم و پتاسیم هستند. لوبیا و عدس دارای کلسیم هم هستند و منبع خوبی برای کلسیم به شمار می فرایند.
جالب است بدانید که لوبیا یکی از دلایل سالم بودن رژیم های غذایی گیاهی است. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL) یاری نموده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
از بین همه آجیل ها بادام از نظر کلسیم بالاترین است. بادام فیبر، چربی و پروتئین های سالم را تأمین می نماید و منبع خوبی از منیزیوم، منگنز و ویتامین E است. خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطرناک متابولیک یاری کند، البته در صورتی که کم و بدون نمک مصرف گردد.
سبزیجات برگدار تیره فوق العاده سالم هستند و بعضی از آن ها سرشار از کلسیم هستند. اسفناج و کلم کلسیم فراوانی دارند. اگر یک فنجان از آن ها در را بخورید، گویی یک چهارم احتیاج روزانه خود را تآمین نموده اید.
توفو از سویا تهیه شده است و دارای مقادیر فوق العاده ای از کلسیم است. در بسیاری از رژیم های گیاهخواری از توفو غذا های متنوعی درست می نمایند که با ذائقه های مختلف سازگار است. توفو یک منبع خوب از کلسیم گیاهی است.
انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. بعلاوه انجیر خشک کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارد. بعلاوه انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می نماید.
یک فنجان کلم بروکلی منجمد 87 میلی گرم کلسیم دارد. به گفته انستیتوی ملی سرطان در امریکا، رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی می تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط باشد. ترکیبات موجود در کلم بروکلی می تواند به جلوگیری از سرطان مثانه، پستان، روده بزرگ، کبد و معده یاری کند.
فقط دو فنجان کلم خرد شده خام حدود 180 میلی گرم کلسیم دارد. کلم ها هم کم کالری هستند و هم سرشار از آنتی اکسیدان هستند. در هر 100 گرم فقط 35 کالری دارد و برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می گردد. کلم خرد شده را به سالاد با سس خانگی اضافه کنید و یا آن را بخارپز کنید و میل کنید.
احتمالا شنیده باشید که کلسیم شلغم با شیر برابری می نماید. یک شلغم طبیعی حاوی 250 میلی گرم کلسیم است که تقریبا با یک فنجان شیر برابری می نماید. بعلاوه خنثی نماینده چربی ها و سرشار از آهن و مس است.
علاوه بر موارد فوق غلات و نان غنی شده با کلسیم، آبمیوه ها و سویای غنی شده هم نمونه های خوبی برای کلسیم هستند.
منابع: healthline، webmd، medicalnewstoday/ ایرنا
منبع: فرادید